Amy Gallo, Harvard Business Review:
Cómo controlar sus emociones durante una conversación difícil
Resumen.
Cuando estás en medio de un conflicto, es común entrar automáticamente en una mentalidad de “lucha o huida”. Pero es posible interrumpir esta respuesta y despejar el camino para entrar en una discusión más productiva. Empiece por respirar profundamente y concentrarse en su cuerpo. Repítete un mantra como “Esto no se trata de mí”, “Esto pasará” o “Esto se trata del negocio”. Y trate de distanciarse de la emoción negativa que está sintiendo etiquetándola: “Él está tan equivocado acerca de eso y me está enojando. Estoy teniendo la idea de que mi compañero de trabajo está equivocado y yo siento enojo”. Y no olvide el valor de tomarse un descanso. Cuanto más tiempo se dedique a procesar sus emociones, es probable que sean menos intensas.
Es difícil no entusiasmarse emocionalmente cuando estás en una conversación tensa. Después de todo, un desacuerdo puede parecer una amenaza. Tienes miedo de tener que renunciar a algo: tu punto de vista, la forma en que estás acostumbrado a hacer algo, la noción de que tienes razón, o tal vez incluso el poder, y por lo tanto tu cuerpo se prepara para una lucha activando el sistema nervioso simpático. Esta es una respuesta natural, pero el problema es que nuestros cuerpos y mentes no son particularmente buenos para discernir entre las amenazas presentadas por no salirse con la suya en el plan del proyecto y, digamos, ser perseguidos por un oso. Su frecuencia cardíaca y su frecuencia respiratoria aumentan, sus músculos se tensan, la sangre de su cuerpo se aleja de sus órganos y es probable que se sienta incómodo.
Nada de esto lo pone en el estado de ánimo adecuado para resolver un conflicto. Si su cuerpo entra en modo de “lucha o huida” o lo que Dan Goleman llamó “secuestro de amígdala”, puede perder el acceso a la corteza prefrontal, la parte de su cerebro responsable del pensamiento racional. Y tomar decisiones racionales es precisamente lo que debes hacer en una conversación difícil. No solo está perdiendo la capacidad de pensar con claridad, sino que es probable que su contraparte note los signos de estrés: su cara se pone roja, el ritmo de su habla se acelera y, debido a las neuronas espejo que hacen que “captemos” las emociones de otra persona, es probable que su colega comience a sentir lo mismo. Antes de que te des cuenta, la conversación se ha descarrilado y el conflicto se intensifica.
Afortunadamente, es posible interrumpir esta respuesta física, manejar sus emociones y despejar el camino para una discusión productiva. Hay varias cosas que puede hacer para mantener la calma durante una conversación o para calmarse si se ha puesto nervioso.
Respirar. Las técnicas simples de atención plena pueden ser tu mejor amiga en situaciones tensas y ninguna es más sencilla y accesible que usar la respiración. Entonces, cuando empieces a notar que te estás poniendo tenso, trata de concentrarte en respirar. Note la sensación de aire entrando y saliendo de sus pulmones. Sienta cómo pasa por sus fosas nasales o baja por la parte posterior de su garganta. Esto desviará su atención de los signos físicos de pánico y lo mantendrá centrado. Algunos expertos en mindfulness sugieren contar la respiración, ya sea inhalando y exhalando contando hasta 6, por ejemplo, o simplemente contando cada exhalación hasta llegar a 10 y luego empezar de nuevo.
Concéntrate en tu cuerpo. Sentarse quieto cuando tiene una conversación difícil puede hacer que las emociones se acumulen en lugar de disiparse. Los expertos dicen que ponerse de pie y caminar ayuda a activar la parte pensante de su cerebro. Si usted y su contraparte están sentados en una mesa, es posible que duden en levantarse de repente. Lo suficientemente justo. En su lugar, podría decir: “Siento que necesito estirarme un poco. ¿Te importa si camino un poco? Si todavía no se siente cómodo, puede hacer pequeñas cosas físicas como cruzar dos dedos o colocar los pies firmemente en el suelo y notar cómo se siente el suelo en la suela de sus zapatos. Los expertos en mindfulness llaman a esto “anclaje”. Puede funcionar en todo tipo de situaciones estresantes. Por ejemplo, durante mucho tiempo tuve miedo de volar, pero descubrí que contar mientras tocaba cada uno de mis dedos con el pulgar me ayudaba a salir de mi modo de rumia.
Intenta decir un mantra. Este es un consejo que recibí de Amy Jen Su, socia gerente de Paravis Partners y coautora de Own the Room. Ella recomienda pensar en una frase que pueda repetirse para recordarle que debe mantener la calma. Algunos de sus clientes han encontrado que “Ir a neutral” es un mensaje útil. También puedes probar con “Esto no se trata de mí”, “Esto pasará” o “Esto se trata del negocio”.
Reconozca y etiquete sus sentimientos. Otra táctica útil proviene de Susan David, autora de Emotional Agility. Cuando te sientes emocional, “la atención que le das a tus pensamientos y sentimientos abruma tu mente; no hay espacio para examinarlos”, dice. Para distanciarse del sentimiento, etiquételo. “Llame a un pensamiento un pensamiento y a una emoción una emoción”, dice David. Él está tan equivocado sobre eso y me está enojando. Estoy pensando que mi compañero de trabajo está equivocado y estoy sintiendo enojo. Etiquetar así, le permite ver sus pensamientos y sentimientos como lo que son: “fuentes transitorias de datos que pueden resultar útiles o no”. Cuando pones ese espacio entre estas emociones y tú, es más fácil dejarlas ir, y no enterrarlas o dejarlas explotar.
Tomar un descanso. En mi experiencia, este es un enfoque muy infrautilizado. Cuanto más tiempo se dedique a procesar sus emociones, es probable que sean menos intensas. Entonces, cuando las cosas se calientan, es posible que deba disculparse por un momento: tomar una taza de café o un vaso de agua, ir al baño o dar un breve paseo por la oficina. Asegúrese de dar una razón neutral de por qué quiere ponerse de pie y pausar la conversación; lo último que quiere es que su contraparte piense que las cosas van tan mal que está desesperado por escapar. Intenta decir algo como “Lamento interrumpirte, pero me encantaría tomar una taza de café antes de continuar. ¿Puedo traerte algo mientras estoy parado?”
Tenga en cuenta que probablemente no sea usted el único que esté molesto. Es probable que su contraparte también exprese enojo o frustración. Si bien es posible que desee darles el consejo anterior, nadie quiere que le digan que necesitan respirar más profundamente o tomar un descanso. Por lo tanto, es posible que se encuentre en una situación en la que solo necesite dejar que la otra persona se desahogue. Sin embargo, suele ser más fácil decirlo que hacerlo. Es difícil no gritar cuando te atacan, pero eso no ayudará. Jeanne Brett, profesora de resolución de disputas y negociaciones en Kellogg School of Management, sugiere visualizar las palabras de su compañero de trabajo por encima del hombro, sin golpearlo en el pecho. Pero no actúes distante; es importante demostrar que estás escuchando. Si no alimenta la emoción negativa de su contraparte con la suya propia, es probable que se relaje.
Seamos sinceros. Los conflictos con los compañeros de trabajo pueden ser difíciles. Pero no va a resolver los problemas subyacentes ni a mantener una relación positiva si continúa la conversación cuando está completamente alterado. Con suerte, estas cinco tácticas te ayudarán a pasar de estar enojado y molesto a estar frío como un pepino.
How to Control Your Emotions During a Difficult Conversation
Summary.
When you’re in the middle of a conflict, it’s common to automatically enter into a “fight or flight” mentality. But it’s possible to interrupt this response and clear a path towards entering into a more productive discussion. Start by taking a deep breath and focusing on your body. Repeat a mantra to yourself such as “This isn’t about me,” “This will pass,” or “This is about the business.” And try to distance yourself from the negative emotion you’re feeling by labeling it: “He is so wrong about that and it’s making me mad becomes I’m having the thought that my coworker is wrong, and I’m feeling anger.” And don’t forget the value of taking a break. The more time you give yourself to process your emotions, the less intense they are likely to be.
It’s hard not to get worked up emotionally when you’re in a tense conversation. After all, a disagreement can feel like a threat. You’re afraid you’re going to have to give up something — your point of view, the way you’re used to doing something, the notion that you’re right, or maybe even power – and your body therefore ramps up for a fight by triggering the sympathetic nervous system. This is a natural response, but the problem is that our bodies and minds aren’t particularly good at discerning between the threats presented by not getting your way on the project plan and, say, being chased down by a bear. Your heart rate and breathing rate spike, your muscles tighten, the blood in your body moves away from your organs, and you’re likely to feel uncomfortable.
None of this puts you in the right frame of mind to resolve a conflict. If your body goes into “fight or flight” mode or what Dan Goleman called “amygdala hijack,” you may lose access to the prefrontal cortex, the part of your brain responsible for rational thinking. And making rational decisions is precisely what you need to do in a difficult conversation. Not only are you losing the ability to think clearly but chances are your counterpart notices the signs of stress — your face turning red, the pace of your speech speeding up — and, because of mirror neurons that cause us to “catch” the emotions of another person, your colleague is likely to start feeling the same way. Before you know it, the conversation has derailed and the conflict intensifies.
Luckily, it’s possible to interrupt this physical response, manage your emotions, and clear the way for a productive discussion. There are several things you can do to keep your cool during a conversation or to calm yourself down if you’ve gotten worked up.
Breathe. Simple mindfulness techniques can be your best friend in tense situations and none is more straightforward and accessible than using your breath. So when you start noticing yourself getting tense, try to focus on breathing. Notice the sensation of air coming in and out of your lungs. Feel it pass through your nostrils or down the back of your throat. This will take your attention off the physical signs of panic and keep you centered. Some mindfulness experts suggest counting your breath — either inhaling and exhaling for a count of 6, for example, or just counting each exhale until you get to 10 and then starting again.
Focus on your body. Sitting still when you’re having a difficult conversation can make the emotions build up rather than dissipate. Experts say that standing up and walking around helps to activate the thinking part of your brain. If you and your counterpart are seated at a table, you may be hesitant to suddenly stand up. Fair enough. Instead, you might say, “I feel like I need to stretch some. Mind if I walk around a bit?” If that still doesn’t feel comfortable, you can do small physical things like crossing two fingers or placing your feet firmly on the ground and noticing what the floor feels like on the bottom of your shoes. Mindfulness experts call this “anchoring.” It can work in all kinds of stressful situations. For example, for a long time I was afraid of flying, but I found that counting while touching each of my fingers with my thumb helped to get me out of my rumination mode.
Try saying a mantra. This is a piece of advice I’ve gotten from Amy Jen Su, managing partner of Paravis Partners and coauthor of Own the Room. She recommends coming up with a phrase that you can repeat to yourself to remind you to stay calm. Some of her clients have found “Go to neutral” to be a helpful prompt. You can also try “This isn’t about me,” “This will pass,” or “This is about the business.”
Acknowledge and label your feelings. Another useful tactic comes from Susan David, author of Emotional Agility. When you’re feeling emotional, “the attention you give your thoughts and feelings crowds your mind; there’s no room to examine them,” she says. To distance yourself from the feeling, label it. “Call a thought a thought and an emotion an emotion,” says David. He is so wrong about that and it’s making me mad becomes I’m having the thought that my coworker is wrong, and I’m feeling anger. Labeling like this allows you to see your thoughts and feelings for what they are: “transient sources of data that may or may not prove helpful.” When you put that space between these emotions and you, it’s easier to let them go — and not bury them or let them explode.
Take a break. In my experience, this is a far-underused approach. The more time you give yourself to process your emotions, the less intense they are likely to be. So when things get heated, you may need to excuse yourself for a moment — get a cup of coffee or a glass of water, go to the bathroom, or take a brief stroll around the office. Be sure to give a neutral reason for why you want to stand up and pause the conversation — the last thing you want is for your counterpart to think that things are going so badly you’re desperate to escape. Try saying something like, “I’m sorry to interrupt you, but I’d love to get a quick cup of coffee before we continue. Can I get you something while I’m up?”
Keep in mind that you’re probably not the only one who’s upset. Your counterpart is likely to express anger or frustration too. While you may want to give them the above advice, no one wants to be told they need to breathe more deeply or take a break. So you may be in a situation where you just need to let the other person vent. That’s usually easier said than done though. It’s hard not to yell back when you’re being attacked, but that’s not going to help. Jeanne Brett, a professor of dispute resolution and negotiations at Kellogg School of Management, suggests visualizing your coworker’s words going over your shoulder, not hitting you in the chest. But don’t act aloof; it’s important to show that you’re listening. If you don’t feed your counterpart’s negative emotion with your own, it’s likely they will wind down.
Let’s face it. Conflicts with coworkers can be tough. But you’re not going to solve the underlying issues or maintain a positive relationship if you barrel through the conversation when you’re completely worked up. Hopefully, these five tactics will help you move from angry and upset to cool as a cucumber.
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